Quando falamos em adotar uma alimentação saudável, a primeira coisa que precisamos observar é a quantidade de doces e sobremesas que ingerimos, e muitas pessoas pensam que não poderão mais comer chocolate. Mas não se preocupe, existem formas de incluir essa iguaria na dieta sem comprometer seus objetivos. No entanto, é importante lembrar que o consumo deve ser moderado para não exagerar nas calorias e nos açúcares. A maioria dos especialistas recomenda limitar o consumo de chocolate a cerca de 30 gramas por dia, o que equivale aproximadamente a dois quadradinhos de uma barra de chocolate padrão.
Além da quantidade a ser consumida, a qualidade e o teor de cacau do chocolate também desempenham um papel importante na hora de fazer as melhores escolhas. O tipo de chocolate mais indicado é aquele com maior teor de cacau, com, pelo menos, 70%. Esses chocolates possuem menor quantidade de açúcar que as versões mais populares. Por outro lado, os chocolates ao leite e branco têm uma maior quantidade de açúcar e mais gordura o que tornam mais difícil o controle da porção.
Tipos de chocolate
Existem diferenças técnicas significativas entre os chocolates branco, ao leite e amargo. No Brasil, a legislação determina que o chocolate branco deve conter no mínimo 20% de sólidos de cacau que, nesse caso, são provenientes da manteiga de cacau. Ele não contém massa de cacau, o que o diferencia dos demais tipos de chocolate. Por isso, a maioria dos chocolates brancos contém uma grande quantidade de açúcar – você pode conferir isso na lista de ingredientes, e irá notar que o açúcar costuma ser o primeiro deles.
Já os demais chocolates, como os ao leite, devem ter no mínimo 25% de sólidos de cacau em sua composição, podendo ser provenientes da manteiga de cacau, liquor ou massa de cacau e cacau em pó. Além disso, os chocolates ao leite também possuem uma quantidade significativa de leite em pó e açúcar, conferindo um sabor mais doce e uma textura cremosa.
Os chocolates meio amargos, costumam ter de 35 a 55% de cacau, em geral, sem a adição de leite em pó. Mas eles ainda contêm uma quantidade importante de açúcar. Os chocolates amargos e com maior qualidade costumam ter um teor de cacau ainda mais elevado, chegando a 70% ou mais. A ausência de leite em pó no chocolate amargo resulta em um sabor mais intenso e menos doce, enquanto permite que os sabores naturais do cacau se destaquem. É importante ressaltar que os chocolates amargos de qualidade não terão açúcar como primeiro ou principal ingrediente, tornando-os uma opção mais saudável para quem busca reduzir o consumo de açúcar, sendo as melhores alternativas para incluir em uma dieta low carb.
Dicas para escolher e consumir chocolate
- Ao escolher um chocolate, é importante ler os rótulos e optar por opções preferencialmente sem recheios. A maioria das receitas de recheios em bombons e tabletes contém uma grande quantidade de gordura e bastante açúcar, portanto, mesmo que o chocolate usado nesses produtos seja com alto teor de cacau, o recheio costuma ser um problema.
- Cuidado também com as inclusões como frutas secas, pois, embora naturais, contêm bastante açúcar concentrado pela desidratação. A adição de castanhas ou outras oleaginosas é uma alternativa melhor em comparação com os recheios.
- Esteja atento para adições de açúcares que parecem ser mais saudáveis, como açúcar de coco ou demerara – eles são comparáveis ao açúcar de mesa, no que se refere a calorias e impacto glicêmico.
- Opte por pequenas porções: consumir uma pequena quantidade de chocolate de alta qualidade pode proporcionar satisfação sem exagerar nas calorias e nos açúcares. Lembre-se da recomendação de cerca de 30 gramas por dia, aproximadamente dois quadradinhos de uma barra de chocolate padrão. Se você tem dificuldade em controlar o tamanho da porção, comprar embalagens menores pode ajudar.
- Aprecie com moderação e bem devagar: presta atenção ao sabor, odor e textura do seu chocolate. Isso não só aumenta o prazer da experiência, mas também aumenta a consciência sobre o consumo do alimento.
- Escolha momentos estratégicos: evite consumir chocolate isoladamente, em horários como lanches, por exemplo. Será mais fácil consumir uma pequena quantidade como sobremesa, após uma refeição saudável e com boa quantidade de proteínas e fibras.
- Aumente o teor de cacau do seu chocolate: se você não está acostumado com as versões amargas, comece pelo 70%, pois o paladar se adapta e, aos poucos, você vai achar o 70% doce. Quando isso acontecer, busque um 80% ou 85% cacau. Quanto maior o teor de cacau e menor a quantidade de açúcar presente na receita, mais fácil fica consumir uma quantidade menor. Faça o teste.
