Se você já examinou o rótulo e as informações nutricionais em uma caixa de leite, provavelmente percebeu que a maioria dos tipos de leite contém açúcar.
O açúcar no leite não é necessariamente ruim para você, mas é importante entender de onde ele vem e quanto é demais, para que você possa escolher a melhor opção para a sua saúde.
Este artigo explica o conteúdo de açúcar no leite e como identificar produtos com açúcar em excesso.
Por que o leite tem açúcar?
Muitas pessoas tentam evitar o açúcar adicionado – e com razão.
Alimentos ricos em açúcar adicionado contribuem com calorias extras para sua dieta sem fornecer nutrientes adicionais. Eles também estão associados ao ganho de peso e à síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.
No entanto, alguns alimentos contêm açúcares naturalmente presentes.
É por isso que alguns leites de origem animal ou vegetal mostram o teor de açúcar em seus painéis nutricionais, mesmo que o açúcar não esteja incluído como ingrediente.
Esses açúcares naturais são o principal carboidrato no leite e conferem a ele um sabor levemente adocicado – mesmo quando consumido puro.
No leite de vaca e no leite materno humano, o açúcar vem principalmente da lactose, também conhecida como açúcar do leite. Leites vegetais, incluindo aveia, coco, arroz e leite de soja, contêm outros açúcares simples, como frutose (açúcar de frutas), galactose, glicose, sacarose ou maltose.
No entanto, tenha em mente que versões adoçadas, incluindo leite com chocolate e leites não lácteos com sabor, também contêm açúcar adicionado.
A maioria dos leites lácteos e não lácteos contém açúcares naturalmente presentes, como lactose. As versões adoçadas também fornecem açúcar adicionado.
Quantidade de açúcar em diferentes tipos de leite
O teor de açúcar no leite varia significativamente dependendo da fonte e de como é produzido – pois alguns produtos têm açúcar adicionado.
Aqui estão os níveis de açúcar em 1 xícara (240 ml) de diferentes tipos de leite
Leite materno humano: 17 gramas
Leite de vaca (integral, 2% e desnatado): 12 gramas
Leite de arroz sem açúcar: 13 gramas
Leite de vaca com chocolate (desnatado): 23 gramas (açúcar adicionado)
Leite de soja com baunilha sem açúcar: 9 gramas
Leite de soja com chocolate: 19 gramas (açúcar adicionado)
Leite de aveia sem açúcar: 5 gramas
Leite de coco sem açúcar: 3 gramas
Leite de coco adoçado: 6 gramas (açúcar adicionado)
Leite de amêndoa sem açúcar: 0 gramas
Leite de amêndoa com baunilha: 15 gramas (açúcar adicionado)
Entre as variedades de origem vegetal sem adoçantes, o leite de arroz contém a maior quantidade de açúcar – 13 gramas – enquanto o leite de amêndoa não contém açúcar algum. O leite de vaca é comparável ao leite de arroz, com 12 gramas.
Em geral, as versões adoçadas têm muito mais açúcar do que as não adoçadas. O leite com chocolate contém impressionantes 23 gramas em apenas 1 xícara (240 ml).
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda limitar o consumo de açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias – cerca de 12,5 colheres de chá (50 gramas) em uma dieta de 2.000 calorias.
Você pode exceder esse limite apenas com leite adoçado se beber mais de um copo por dia.
O teor de açúcar no leite varia bastante dependendo da fonte e se ele contém açúcar adicionado. Entre as variedades vegetais sem adoçantes, o leite de arroz possui a maior quantidade de açúcar, enquanto o leite de amêndoa possui a menor quantidade. O leite de vaca tem um teor ligeiramente menor que o leite de arroz.
Como evitar leite com açúcar adicionado
Independentemente de você escolher leite de origem animal ou alternativas vegetais, você deve optar por variedades não adoçadas para reduzir sua ingestão de carboidratos.
Se você vir qualquer forma de açúcar na lista de ingredientes, isso significa que foi adicionado.
Nomes comuns para açúcar adicionado incluem:
xarope de milho ou xarope de milho com alto teor de frutose
xarope de arroz integral
néctar de agave
açúcar de coco
malte de cevada
xarope de malte
maltose
frutose
Leia sempre a lista de ingredientes para conferir de que o produto foi feito.
Conclusão
Todas as formas de leite já contêm algum açúcar, portanto não há motivo para ingerir leite com açúcar adicionado.
O leite não adoçado pode fazer parte de uma dieta low carb, desde que ingerido em quantidades pequenas. Isso vai variar dependendo do nível de restrição de carboidratos que cada indivíduo precisa ou prefere aplicar em sua dieta, assim como os demais alimentos e bebidas ingeridos.
Alternativamente, os derivados lácteos fermentados, como queijos e iogurtes, contêm menor quantidade de carboidratos.
