Os suplementos de proteína têm se tornado cada vez mais populares, principalmente entre aqueles que buscam uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Esses produtos são amplamente utilizados por atletas, pessoas com necessidades aumentadas de proteínas, mas também por aqueles que desejam melhorar sua composição corporal. Os suplementos de proteína, como o pó de proteína (whey protein), oferecem uma forma concentrada e fácil de obter a quantidade de proteínas necessária, especialmente quando a alimentação sozinha não é suficiente. Neste artigo, discutiremos como escolher um whey ou pó de proteína adequado, seus benefícios, segurança e como usar.
Como escolher um suplemento de proteína
Ao escolher um pó de proteína, você deve considerar vários fatores, incluindo:
Fonte de proteína
Os pós de proteína podem conter fontes de proteína de origem animal ou vegetal. Exemplos de proteínas de origem animal incluem caseína, soro de leite, colágeno, soja e ovo. Os pós de proteína de origem vegetal geralmente contêm proteína de soja, ervilha ou arroz. Esteja sempre atento ao rótulo e lista de ingredientes para não levar por engano o que você não quer.
Ingredientes adicionais
Procure por pós de proteína que tenham como primeiros ingredientes fontes de proteína completa, como proteína do soro de leite ou albumina. Algumas misturas veganas também podem conter grãos integrais, nozes e sementes, que acrescentam calorias e carboidratos ao suplemento. Verifique sempre os rótulos com cuidado e considere evitar produtos que contenham bons adoçantes – cuidado, pois alguns contêm maltodextrina e até açúcar!
Quantidade de proteína
Um bom whey protein isolado deve conter, no mínimo, cerca de 23g de proteína por copo dosador. Já o concentrado, mínimo ~20g. Isso pode ser verificado na informação nutricional contida no rótulo do produto.
Qual tipo é o melhor?
O tipo de proteína em pó que você escolhe depende das suas necessidades alimentares, objetivos de saúde e preferências pessoais, como:
Whey
Whey é uma proteína à base de leite que é digerida e absorvida rapidamente. Quando combinada com treinamento de resistência, a proteína whey pode ajudar a aumentar a massa muscular, promover o crescimento e acelerar a recuperação pós-treino, além de conferir saciedade com poucas calorias, pois apresenta uma boa relação proteína/energia.
Caseína
A caseína é uma proteína encontrada no leite que é digerida e absorvida lentamente, o que pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade e reduzir o apetite. A taxa mais lenta de digestão e absorção também pode auxiliar no crescimento muscular e recuperação ao longo de períodos mais longos.
Clara de ovo (albumina)
A proteína da clara de ovo é uma ótima alternativa à proteína whey ou caseína, especialmente para pessoas com alergia a produtos lácteos. Além disso, costuma ser mais barata. Contudo, algumas pessoas relatam problemas em sua digestão e aumento de gases.
Colágeno em pó
O colágeno é um tipo de proteína de origem animal, no entanto, é importante ressaltar que é considerado uma fonte de proteína incompleta, pois contém aminoácidos limitantes, ou seja, não possui todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese proteica no organismo. Portanto, embora o colágeno possa fornecer alguns benefícios, é importante complementar sua ingestão com outras fontes de proteína completa para garantir uma adequada oferta de aminoácidos essenciais.
Proteína vegetal
Pessoas que seguem um estilo de vida vegetariano ou vegano optam por fontes de proteína vegetal, como soja, ervilha ou arroz integral. Essas opções também podem ser adequadas para pessoas que seguem uma dieta sem laticínios ou têm dificuldades na digestão de laticínios ou lactose. No entanto, nem sempre são bem aceitos do ponto de vista sensorial, pois apresentam textura e sabor menos familiar que os de origem láctea.
Whey concentrado, isolado ou hidrolisado?
A proteína do soro de leite, conhecida como whey, em particular, está disponível na forma de concentrado, isolado ou hidrolisado, embora muitos suplementos contenham uma combinação dos três.
Embora o concentrado e o isolado de whey ofereçam benefícios semelhantes, o isolado de whey passa por métodos de processamento que resultam em uma maior concentração de proteína e menores quantidades de gordura, carboidratos e lactose.
Portanto, pode ser uma opção melhor para pessoas que são mais sensíveis à lactose.
Enquanto isso, o whey hidrolisado, passou por uma quebra parcial para facilitar a digestão e acelerar a absorção. Porém, pela diferença de preço e a sutileza do benefício adicional fornecido, não costuma valer a pena.
Para aprender a escolher bebidas lácteas proteicas, consulte este guia completo clicando aqui.
Como usar o suplemento de proteína
Lembre-se de que o pó de proteína não deve substituir fontes de proteína provenientes de comida de verdade em sua dieta, pois alimentos ricos em proteína como carnes, peixes, frango e ovos também fornecem outros nutrientes valiosos.
Ainda assim, os suplementos podem ser uma maneira fácil e conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, pois existem muitas maneiras de usá-los.
A maneira mais simples é misturá-lo com uma bebida, como água ou leite, ou misturá-lo com outros ingredientes, como frutas e vegetais, para criar uma batida proteica.
Além disso, você pode misturar o pó de proteína em alimentos simples, como iogurte, ou molhos (existem versões sem sabor).
Se você gosta de ser criativo na cozinha, pode experimentar usar o whey como adição ou substituição em suas receitas usuais. Por exemplo, você pode usá-lo em caldas, bolos, pães, panquecas e outros produtos assados. Isso tonará suas receitas mais ricas em proteínas.
Os benefícios de usar proteína empó
Esses suplementos são uma opção rápida e conveniente para aumentar sua ingestão de proteínas.
Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas que têm necessidades aumentadas de proteínas, têm dificuldade em atender às suas necessidades apenas por meio de alimentos in natura ou estão buscando melhorar sua composição corporal.
Muitos atletas consomem proteína em pó, pois ajuda a aumentar o crescimento muscular e acelerar a recuperação provocada pelo estresse do exercício. Além disso, consumir um shake de proteína ou um lanche rico em proteínas pode auxiliar na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade entre as refeições.
Suplementos de proteína são seguros?
Os pós de proteína geralmente são bem tolerados e têm poucos efeitos colaterais, portanto, são seguros para a maioria dos adultos.
No entanto, certos tipos de proteína podem afetar você, especialmente em termos de digestão. Alguns tipos de proteína podem causar gases, inchaço ou cólicas estomacais, dependendo da sensibilidade do indivíduo. Reações na pele, embora menos frequentes, também são possíveis.
Dica: não escolha pelo preço, pois os mais baratos costumam conter ingredientes indesejáveis. Escolher um produto de alta qualidade que tenha passado por testes para garantir pureza e potência pode ajudar a minimizar o risco de contaminação por essas substâncias prejudiciais. Avalie sempre a lista de ingredientes e informação nutricional para fazer a melhor escolha.
Se você tem alguma condição médica ou toma medicamentos que possam ser afetados pelos pós de proteína, converse com um profissional de saúde antes de usá-los.
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